Se préparer pour le demi-marathon : les conseils d’un pro

On ne se lance pas dans un demi-marathon à l’improviste. Avec ses 21,097 kilomètres, le demi-marathon est une course exigeante qui se prépare à l’avance. Voici les conseils d’un expert Sportium pour vous entraîner dans les meilleures conditions.

Avant de vous lancer, demandez-vous d’abord si vous avez déjà marché une telle distance. Si vous n’avez jamais fait 20 kilomètres à pied, vos articulations ne sont sans doute pas prêtes à supporter la pression. En effet, à la course, vos articulations peuvent encaisser à chaque foulée de deux à six fois le poids de votre corps. Pour éviter les blessures, vous devez donc préparer vos muscles et, particulièrement, ceux de vos articulations.

Déterminez votre vitesse maximale aérobie
Saviez-vous qu’il existe une intensité maximale pour chacun ? Avant de vous lancer dans l’entraînement pour le demi-marathon, vous devez déterminer votre vitesse maximale aérobie (VMA). Selon votre niveau d’entraînement, c’est la vitesse que vous pouvez tenir durant 6 minutes. Pour la calculer, nous vous conseillons le test « demi-Cooper » facile à réaliser seul.

Le test est simple. Il vous suffit d’avoir un appareil qui calcule les distances (comme une application sur votre téléphone intelligent) ou d’aller sur une piste dont vous connaissez la longueur. L’objectif est de parcourir la plus longue distance possible en courant pendant 6 minutes. Lorsque vous aurez déterminé cette distance, divisez-la par 100 pour connaître votre VMA. Donc si vous réussissez, par exemple, à parcourir 1500m en 6 minutes, votre VMA sera de 15 km/h (1500m ÷ 100).

Déterminez votre rythme
Lorsque vous aurez trouvé votre VMA, vous pourrez facilement calculer les différents rythmes de course nécessaires à votre programme de préparation.  Allez-y selon vos capacités et déterminez les différents rythmes que vous allez adopter.

Pour la V1, vous devez calculer entre 70 à 75 % de votre VMA. Si, par exemple, votre VMA est de 15 km/h, faites le calcul suivant: 15 X 0,7 = 10,5 km/h et 15 X 0,75 = 11,2 km/h. Vous devrez courir entre 10,5 et 11,2 km/h, selon votre condition physique.

Pour la V2, faites le calcul entre 80 et 85% de votre VMA et pour la V3, calculez 90% de votre VMA.

Vous êtes prêt à suive le plan sur 14 semaines que notre expert a élaboré pour vous.

Débutez le programme
Pour chacune de vos sorties, vous devez suivre les rythmes que vous avez calculés. Par exemple, lors de votre premier entraînement de 50 minutes, si votre VMA est de 15km/h, vous devez d’abord courir de 10,5 km/h à 11,2 km/h (V1) durant les 15 premières minutes, ensuite, monter la cadence et faire 5 minutes de 13,5 à 14,25 km/h (V3) suivies de 5 minutes à V1 et de nouveau une séquence de 5 minutes à V3. Pour terminer l’entraînement, vous ferez 20 minutes à V1.

Rappelez-vous que vous devez toujours courir à V1 en essayant de faire votre intervalle plus rapide au milieu de votre course. Lors des intervalles, prenez le même temps de «repos actif» (course à V1) que le temps d’effort à vitesse plus rapide.

Plan pour demi-marathon Sportium

Et pour finir… commencez toujours par l’échauffement
En guise de conclusion, un petit rappel important : il est primordial de vous échauffer de la bonne manière avant chaque course et chaque entraînement.

Nous vous suggérons huit exercices faciles à faire progressivement avant de courir. Commencez sous forme de circuit sans pause par les exercices 1 à 5 durant une minute chacun. Passez ensuite aux exercices 6, 7 et 8 que vous répéterez chacun quinze fois. Enfin, reprenez les exercices 1 à 5 sous forme de circuit en augmentant l’intensité.