Entraînement extérieur

S’entraîner à l’extérieur n’importe où, n’importe quand

Quoi de plus énergisant que les rayons du soleil le matin? Quel bonheur de se réveiller avec une bonne dose de luminosité et la bonne humeur qui accompagne invariablement les journées radieuses! Cette énergie positive, il faut savoir en profiter pour prendre soin de soi et se concentrer sur ce qui nous fait du bien. Alors, pourquoi ne pas s’adonner à un entraînement extérieur dynamique dont les effets stimulants nous suivront jusqu’au coucher?

S’entraîner à l’extérieur sans équipement

Pour débuter dans le monde de l’entraînement, on a besoin de bien de peu de choses. En fait, la base de tout mouvement est déjà intégrée dans nos activités quotidiennes. Il suffit donc de choisir ces exercices qui tonifient avec le simple poids de notre corps, sans l’aide de machines et haltères.

Se mettre en mouvement 

Avant de commencer un entraînement à l’extérieur, revêtez une paire d’espadrilles confortables qui offrent un bon maintien pour tous types de sports. Un échauffement peut consister en quelques minutes de jogging autour du pâté de maisons ou encore en sauts en longueur, et même en sautillements sur place (les fameux « jumping jacks ») . Ou alors, montez et descendez à quelques reprises les escaliers devant votre porte.

Tonifier ses muscles 

Installez-vous confortablement sur l’herbe ou alors sur l’asphalte avec une serviette d’entraînement en guise de tapis. Plusieurs exercices ne requièrent que le poids du corps pour avoir un impact sur les muscles. Par exemple, les flexions de jambes (« squats ») et les fentes avant (« lunges ») sont des exercices ciblant plusieurs muscles des jambes et s’intègrent très bien en séries dans les entraînements. Pour le haut du corps, les pompes peuvent être déclinées en plusieurs variations pour travailler certains muscles. L’inclinaison, l’angle du corps et la position des mains multiplient les options.

Utiliser le mobilier urbain

Muni simplement de votre gourde d’eau et d’écouteurs, rendez-vous dans les parcs et les espaces verts. Vous y trouverez parfois des modules conçus pour l’entraînement à l’extérieur. Il vous sera alors possible d’effectuer des tractions à la barre (« pull-ups » et « chin-ups ») pour travailler les muscles du dos et des bras et renforcer vos muscles abdominaux, entre autres bienfaits. Toutefois, si vous ne trouvez pas l’équipement nécessaire sur place, ça ne veut pas dire qu’il faut abandonner. Le mobilier urbain peut vous servir de plusieurs façons. Par exemple, faites des pompes (« dips ») sur un banc de parc pour travailler votre triceps. Passez ensuite aux pompes inclinées, les pieds ou les mains sur le bord du banc. Pour les jambes, servez-vous du banc pour y monter une jambe à la fois (les plus athlétiques peuvent y sauter à pieds joints). 

S’entraîner à l’extérieur avec quelques articles utiles

Entraînement cardiovasculaire

Améliorer son endurance en l’espace de quelques mois est assez simple quand on y met les efforts nécessaires. En fait, les progrès sont généralement observables dès la première semaine. Par exemple, la course navette est un exercice hyper efficace qu’on apprend, avec raison, dès la petite école. Il est possible de se procurer en ligne les cônes pour délimiter la distance ainsi qu’un chronomètre. Ensuite, il suffit de chausser ses chaussures de course et de commencer à battre son record.

Entraînement musculaire

Il n’est pas nécessaire de soulever des poids pour travailler ses muscles. En effet, on oublie souvent le pouvoir des élastiques et des bandes de résistance. En vérité, ces outils ont la caractéristique d’imposer une résistance constante sur les muscles. C’est donc dire que le niveau de difficulté est tout aussi optimal, sinon plus, que celui des poids. Il existe d’ailleurs plusieurs options. Les bandes élastiques peuvent être attachées à un objet solide pour les exercices de tractions. Les élastiques circulaires peuvent être utilisés au niveau des jambes et des chevilles pour les exercices de poussée. D’autres élastiques sont même munis de poignées pour faciliter la prise et mieux cibler les muscles travaillés.

Terminer son entraînement 

Exercices de mobilité

Souvent négligés, les exercices de mobilités sont essentiels pour apprendre au corps à fonctionner avec sa masse musculaire grandissante. Par exemple, les disques de stabilité ou les ballons d’équilibre peuvent être utilisés pour améliorer la souplesse des hanches et tonifier les muscles stabilisateurs. Des poids légers s’avèrent également très utiles pour élargir les mouvements qu’on ferait normalement avec des poids plus lourds. La pression moindre contribuera à renforcer les ligaments et les muscles qui assurent l’amplitude du mouvement.

Étirements et rétablissement

L’étape essentielle pour optimiser son entraînement vient par la suite. Pour faciliter la reconstruction des muscles, il faut s’étirer et rétablir l’amplitude normale des muscles contractés. Pour ce faire, les rouleaux de massage représentent l’accessoire par excellence, car ils permettent d’appliquer une pression relaxante sur les muscles. De plus petits accessoires à vibration ou à bosses serviront aux plus petits muscles. Toutefois, il ne faut pas oublier l’utilité des étirements plus conventionnels. Il s’avère toujours très bénéfique de se toucher le bout des orteils et d’effectuer une torsion du tronc. Les douleurs et les courbatures s’en trouvent réduits.

Alors, profitez donc de vos temps libres pour prendre soin de vous. Maximisez les bienfaits de l’ensoleillement en appréciant les moments passés à l’extérieur. Revigorez-vous au lieu de vous ennuyer, tout en améliorant à la fois votre santé physique et mentale. Et surtout, faites-le pour vous!